スローなスクワットでサルコペニアを防ごう――「フレイルに負けない」③

2022年01月24日 | 誰でも

 前回(昨年12月6日)は、フレイル・サイクルの一要因「サルコペニア」を早い段階で発見する検査法として、「指輪っかテスト」「開眼片脚立位テスト」「5回立ち座りテスト」などを紹介しました。検査結果はいかがでしたか? 仮に、これらの検査結果が良くなかったとしても、しっかりとトレーニングすることでサルコペニアは予防できます。

 予防のための効果的なトレーニングのうち、代表的なものが「スクワット」です。下半身の定番トレーニングなので、既にされている方も多いと思いますが、正しい姿勢やフォームで行うことは意外と難しいのです。間違った方法で行うと、トレーニング効果が半減してしまうこともあります。

 スクワットをする時に、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動のようになっている方がおられますが、そのフォームでは膝を痛めてしまいます。椅子に腰かける要領で、お尻を後ろへ突き出すようにして股関節から動かしてください。両足は肩幅程度に開いて立ちます。腕はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添えた状態を保ちます。猫背になりやすい方は、頭の後ろに手を添える姿勢がおすすめです。

 スクワットの中でも筋肉を効率よく大きくする方法があります。東京大学名誉教授でボディービルダーとして活躍した石井直方先生が提唱されたスロートレーニングです。

 まず3~4秒かけて膝を曲げ、膝が直角になる程度まで腰を落とします。戻す際も3~4秒数えながら膝を伸ばし、腰を持ち上げます。ポイントは、膝を伸ばしきらないところで繰り返すこと。そうすることで常に筋肉を収縮させた状態になるので、負荷は軽いはずなのに太ももの筋肉(大腿〈だいたい〉四頭筋)にしっかりとした充実感を覚えるでしょう。

 3秒で物足りない方は、7秒くらいかけてさらにゆっくり行うと、手応えが感じられると思います。1セット8回として1日3セットを目標に、日々の生活に取り入れてみてください。

(関西福祉科学大・重森健太教授)

写真=「股関節から真下に下ろすイメージで」と話す重森教授(大阪府柏原市の関西福祉科学大で)

Q.筋トレは、朝、昼、晩のどのタイミングで行うと効果が出やすいでしょうか?
→解答は
facebookの動画で 
 次回掲載時(2月28日予定)にも載せます。

「フレイルに負けない」②のQの答えは「30秒以上」でした。

⇒これまでの「フレイルに負けない」はこちらから

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