インターバル速歩で筋力低下を予防する――「フレイルに負けない」⑤

2022年04月18日 | 誰でも

 健康維持のためにウォーキングを実践されている方は多いと思います。今回は、ウォーキングの中でもサルコペニア(加齢による筋力低下)予防に有効な「インターバル速歩」を紹介します。「速歩き」と「ゆっくりした歩き」を交互に数分間ずつ繰り返すウォーキング法で、信州大学大学院特任教授の能勢博先生が提唱されました。

 能勢先生は、長野県松本市を中心に長年、インターバル速歩を実践されました。その結果、5か月間続けることで、①体力が最大20%増加し、②高血圧、高血糖、肥満など生活習慣病指標が20%改善し、③医療費が20%抑制される――など多くの研究成果が得られました。

 サルコペニア予防でよく推奨されるトレーニングはやや強めの運動が多いですが、きつい運動は長続きしにくい傾向があります。一方、楽な運動を継続しても効果が得られにくいのも事実です。実際、15分間一気に速歩きするよりも、速歩きとゆっくり歩きを組み合わせて計30分歩く方が変化もあって楽しく、継続率が飛躍的に高まることが調査で明らかになっています。

 インターバル速歩の「速歩き」のスピードは「ややきつい」と感じる程度(最大体力の70%程度の強度)。この速歩きの目的は、筋力や持久力のアップに影響する「乳酸」を出すことに尽きます。一方、「ゆっくりした歩き」は最大体力の40%程度の強度です。3分間の速歩きの後、3分間ゆっくり歩くことで筋肉を休ませるのが目的。これにより乳酸が蓄積されず、効率よく分解されるわけです。

 インターバル速歩は3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを1セット(計6分)とし、1日5セット以上を目標にします。1日の速歩きの合計が15分になればよいので、朝、昼、夜に分けても構いません。まずは買い物に出かける時など日常の中で1セットを試してください。体力に合わせて徐々にセット数を増やしていくとよいでしょう。

(関西福祉科学大・重森健太教授)

写真=「まずは日常の中に1セットを取り入れ、体力に合わせて徐々に増やせば良い」と話す重森教授(大阪府柏原市で)

Q.インターバル速歩を1日5セット(計30分の運動)行う場合、週に何日くらい続けると効果が得られやすいでしょうか?
→解答は
facebookの動画で(次回にも掲載します。)

「フレイルに負けない」④のQの答えは「3秒」でした。

⇒これまでの「フレイルに負けない」はこちらから

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