東海道五十三次ウォーク始まる 重森教授の歩き方ミニ講義も

2022年05月30日 | 誰でも

 京都・三条大橋から東京・日本橋までの「東海道五十三次」(492キロ)を26区画にわけて、2年半かけて歩き通す読売旅行のツアーが始まった。5月20日は、わいず倶楽部会員限定の第1回ツアーがあり、会員79人が三条大橋から京阪追分駅付近まで約7キロを、休憩を挟みながら約4時間かけて歩いた。

 ツアーには、「東海道マイスター」の称号を持つガイドが付き添い、沿道の名所旧跡を解説。会員らは、三条大橋近くにある江戸時代後期の尊皇思想家・高山彦九郎の銅像や、坂本龍馬と妻・お龍(りょう)が「内祝言」(結婚式)を挙げたとされる場所を示す石碑前で立ち止まって写真を撮っていた。

 この日は、わいず倶楽部会員限定の企画として、本紙連載「フレイルに負けない」でおなじみの重森健太・関西福祉科学大教授によるミニ講義も開かれた。

 出発前には、アルツハイマー型認知症を防ぐために、「ややきつい」と思える70%の運動強度で歩くと脳の血流が改善し、記憶をつかさどる海馬が鍛えられると説明。目安として、70歳の人は1分間の脈拍を105回に上げることを目標に歩くことを勧めた。目標心拍数は220から年齢を引き、0.7をかけた数値で、60歳なら112回、65歳は108回、75歳101回という。

 中間地点では、歩くことで疲労した筋肉の部位別に、原因と対策を解説。背中や腰の筋肉が疲れた会員には「体幹の筋力不足や歩く姿勢の悪さが影響している」と指摘し、「肩甲骨のストレッチをすると腕が大きく振れ、姿勢がよくなる」とアドバイスした。

 大阪府寝屋川市から参加した松井和子さん(71)は「歩き通せるか心配だったが、思ったより、ゆっくりしたペースで安心した。腰が痛くなったので重森先生の話が役に立った」と話していた。

疲れた筋肉の部位から、自分の歩き方の特徴を知る(重森教授作成)

【疲れた筋肉】
すね
【原因】(歩き方の特徴など)
・運動不足
・筋力不足
・靴が大き過ぎる
・歩くバランスが悪い

【解決策】(トレーニングなど)
・まずは1日10分だけでもいいので、歩く時間を増やす
・かかと上げのトレーニングで、すねの筋肉を鍛える
・靴は自分に合うサイズを選ぶ
・ノルディックポールを使い、歩くバランスを整える

【疲れた筋肉】
ふくらはぎ

【原因】
・<下部>地面をたたくように歩いている
・<全体>つま先で地面を強く蹴りすぎている

【解決策】
・下部が疲れた人は、アキレス腱に負担がかかっている。ゆっくりと優しい
歩き方を心がける
・全体が疲れた人は、つま先で地面を蹴ることを意識しすぎて、足だけで
歩こうとしている。腕もしっかりふって、全身で歩くよう心がける
・つま先立ちのトレーニングでふくらはぎの筋肉を鍛える
【疲れた筋肉】
太もも
【原因】
・坂道を上ると、太ももが筋肉痛になりやすい

【解決策】
・スクワットを取り入れると、長い距離に耐えられる筋力がつく
・ゆっくりのスピードでスクワットをすると、筋肉がつきやすい
【疲れた筋肉】
おしり
【原因】
・大股で歩くことに不慣れ
・体が硬い(特に股関節周り)


【解決策】
・いきなり大股で歩くと股関節を痛めてしまうので、徐々に大股にしていく
・股関節周りのストレッチも大切
【疲れた筋肉】
背中(腰)
【原因】
・体幹の筋力不足。歩く姿勢が悪い(動きが少ない)

【解決策】
・腹筋と背筋を鍛える。無理のない姿勢で数秒間両足を上げるような
トレーニングがよい
・肩甲骨のストレッチをすると腕を大きくふれるようになる
・歩くときにお腹に力を入れる習慣をつける

 東海道五十三次ウォークの第1回ツアー(一般向け)は6月19日にもある。問い合わせ・申し込みは、読売旅行西日本販売センター(050・3133・4343。祝日を除く午前9時30分~午後5時30分)へ。

⇒読売旅行のホームページはこちら

写真=坂本龍馬とお龍の結婚式場跡とされる石碑前で説明を聞く会員ら(左)、出発前、会員に脈拍の計り方を教える重森教授(右、いずれも京都市内で)

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