高齢になっても適切な強度でトレーニングを継続することで、筋力の増強効果は得られます。前回の記事では、サルコペニアを予防する効果的なトレーニングとして、「スクワット」を用いたスロートレーニングを紹介しました。ゆっくりとスクワットをすることで太ももに充実感が得られたのではないでしょうか。

　今回は、上半身の筋力トレーニングとして「腕立て伏せ」の正しいやり方を紹介したいと思います。腕立て伏せは、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など、特に上半身を効率よく鍛えることができます。

　一般的な腕立て伏せといえば、腕を肩幅よりも少し外に開いた状態で手を床に付け、膝を伸ばして行うフォームを思い浮かべる人が多いでしょう。その基本フォームに少し工夫を加えることで、トレーニングの強度が調整できます。

　例えば、一般的な腕立て伏せがきつくてできない人は、強度を弱くする方法として①立った状態で両手を壁に付けて行う②固定された台に両手を置いて行う③両膝を床に付けて行う――などのパターンを試してください。まずは①から始めて、体の角度を前方に傾けて徐々に強度を上げていく手順で続けてください。

　前回紹介したスロートレーニングは腕立て伏せにも応用できます。できるだけ肘を伸ばし切らず、常に筋肉を収縮させることで、筋肉を効率的に鍛えることができます。動画でも説明していますので、ぜひ参考にしてください。腕立て伏せは呼吸も重要です。体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くことを意識してください。

　一般的に筋力トレーニングで高い効果を得るためには、高強度の負荷を筋肉に与えることが有効であるとされています。しかし、ご高齢者は、若者に比べると筋組織が傷つきやすく、病気やけが、関節の痛みなどにつながるリスクがあります。無理をせず、少しずつ強度や回数を増やしていってください。

（関西福祉科学大・重森健太教授）

写真＝「壁で腕立て伏せをすることから始めましょう」と話す重森教授（大阪府柏原市の関西福祉科学大で）

Ｑ．スロートレーニングは上げ、下げをそれぞれ何秒ぐらいの速さですればいいでしょうか。
→解答はfacebookの動画で（次回にも掲載します。）

◇「フレイルに負けない」③のＱの答えは「晩」でした。

⇒これまでの「フレイルに負けない」はこちらから